Programma Workout 2026

Dopo aver portato il bilanciere in posizione di rack nella maniera che ritiene più opportuna, l’atleta deve sollevare il bilanciere al di sopra della testa fino al lockout completo, con i piedi in linea, le anche, le ginocchia e le braccia completamente estese e con il bilanciere in controllo sulla linea mediana del corpo. È permesso effettuare Shoulder Press, Push Press, Push jerk o Split Jerk. Nell’ultimo caso, la ripetizione è considerata valida solo dopo aver riportato i piedi in linea.

L’atleta col bilanciere in posizione di front rack deve effettuare uno squat completo, fino a scendere con la cresta iliaca sotto la linea orizzontale del ginocchio per poi risalire con le ginocchia e le anche in completa estensione e con i piedi in linea. Il bilanciere deve rimanere sulle spalle in posizione di rack frontale per l’intera durate del movimento; le mani non devono necessariamente rimanere sul bilanciere. Nella prima ripetizione di ogni set è consentito effettuare uno Squat Clean.

Nella prima ripetizione di ogni set, l’atleta deve eseguire un Deadlift per portare il bilanciere in posizione di hang. Dopo di che, ogni ripetizione deve partire col bilanciere al di sopra delle ginocchia e le braccia estese. L’atleta deve sollevare il bilanciere fino a raggiungere una posizione di front rack in posizione eretta, con i piedi in linea, le anche e le ginocchia completamente estese e il bilanciere sulle spalle con i gomiti davanti al bilanciere. È consentito eseguire il sollevamento con qualsiasi tecnica: Hang Muscle Clean, Hang Power Clean, Hang Split Clean o Hang Squat Clean.

Regola Unbroken: le uniche posizioni di riposo consentite sono sospensione alta (senza incastro sulle anche) e front rack. Tutte le altre posizioni sono considerate come un break, obbligando l’atleta ad eseguire la penalità prima di proseguire.

L’atleta deve effettuare uno squat completo, con la cresta iliaca al di sotto della linea del ginocchio, dopo di che deve colpire il target assegnato con la palla. Nella prima ripetizione di ogni set l’atleta deve raccogliere la palla da terra quando la stessa è ferma, non è consentito riprenderla durante il rimbalzo.

Ogni ripetizione di Dual Db Box Step up inizia con l’atleta in piedi di fronte al box, con entrambi i piedi sul pavimento. Tenendo entrambi i manubri con le mani in qualsiasi posizione, ma non appoggiati sulle gambe, l’atleta deve salire sopra il box. Solo i piedi possono entrare in contatto con il box. La ripetizione viene conteggiata quando entrambi i piedi dell’atleta sono sulla parte superiore del box, con le ginocchia e le anche completamente estese e con i manubri in controllo. In qualsiasi caso, lasciar cadere il manubrio (drop) costituisce no-rep. L’atleta può alternare le gambe a piacere.

Stesso standard del Dual Db Box Step up ma con un solo manubrio. L’atleta può prendere il manubrio con la mano destra o sinistra e alternarle a piacere. L’atleta non può usare la mano o il braccio che non lavorano per assistere nel sollevamento e non può farli entrare in contatto con il resto del corpo o con il box durante la ripetizione.

Tenendo entrambi i manubri con le mani, l’atleta deve eseguire un burpee toccando il pavimento con petto, cosce e manubri. Sempre tenendo entrambi i manubri con le mani, l’atleta deve rialzarsi e portare i manubri in posizione di lockout sopra la testa. I manubri devono passare direttamente alla posizione finale senza interruzione, senza passare dalla posizione rack e senza toccare alcuna parte del corpo tranne le mani che li sorreggono. Nella posizione finale l’atleta è in lockout completo, con i piedi in linea, le ginocchia, le anche e le braccia completamente estese e i manubri direttamente sopra la linea mediana del corpo. In qualsiasi caso, lasciar cadere il manubrio (drop) costituisce no-rep.

Stesso standard del Dual Db Devil Press ma con un solo manubrio. L’atleta può prendere il manubrio con la mano destra o sinistra e alternarle a piacere. L’atleta non può usare la mano o il braccio che non lavorano per assistere nel sollevamento e non può farli entrare in contatto con il resto del corpo durante la ripetizione.

Verrà annunciato…

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La corsia del Walking Lunge è lunga 7m. Si parte con entrambi i piedi dietro la linea di partenza e con il bilanciere al di sopra della testa (non è necessario che le braccia siano estese e i gomiti bloccati). Durante ogni affondo il ginocchio posteriore deve chiaramente toccare il pavimento. Nella posizione superiore l’anca e la gamba che comandano l’affondo sono entrambe estese. Il bilanciere non può toccare nessuna parte del corpo al di fuori delle mani che lo sorreggono. Non è richiesto fare una pausa nella posizione superiore allineando i piedi ma, se l’atleta non la fa, deve essere chiara l’estensione del ginocchio e dell’anca della gamba che comanda. Gli affondi devono essere eseguiti obbligatoriamente alternati. In caso di ripetizione non valida, il giudice indica il punto di ripartenza. La ripetizione viene conteggiata quando l’atleta completa la corsia di 7m. Se l’atleta viene interrotto dal time cap e non completa tutti i 7 metri, la ripetizione non verrà conteggiata. Non è previsto alcun credito parziale per il completamento di singoli affondi.

La corsia del Walking Lunge è lunga 7m. Si parte con entrambi i piedi dietro la linea di partenza e con il bilanciere sulle spalle in posizione di rack frontale. Durante ogni affondo il ginocchio posteriore deve chiaramente toccare il pavimento. Nella posizione superiore l’anca e la gamba che comandano l’affondo sono entrambe estese. Non è richiesto fare una pausa nella posizione superiore allineando i piedi ma, se l’atleta non la fa, deve essere chiara l’estensione del ginocchio e dell’anca della gamba che comanda. Gli affondi devono essere eseguiti obbligatoriamente alternati. In caso di ripetizione non valida, il giudice indica il punto di ripartenza. La ripetizione viene conteggiata quando l’atleta completa la corsia di 7m. Se l’atleta viene interrotto dal time cap e non completa tutti i 7 metri, la ripetizione non verrà conteggiata. Non è previsto alcun credito parziale per il completamento di singoli affondi.

Il bilanciere deve partire da terra e arrivare al di sopra della testa senza soluzione di continuità, senza passare dalla posizione di rack e senza toccare alcuna parte del corpo ad eccezione delle mani che lo sorreggono. Nella posizione finale i piedi sono in linea, le ginocchia, le anche e le braccia completamente estese col bilanciere sulla linea mediana del corpo, con la testa almeno in linea con le braccia e il carico in controllo. È consentito eseguire il sollevamento con qualsiasi tecnica: Muscle Snatch, Power Snatch, Split Snatch o Squat Snatch.

La posizione iniziale è con l’atleta appeso alla sbarra con i piedi staccati da terra e le braccia estese. Ogni ripetizione inizia con i talloni dietro il piano verticale della sbarra. Nella posizione finale l’atleta deve portare le ginocchia fino ad oltrepassare la linea orizzontale della cresta iliaca.

La posizione iniziale è con l’atleta appeso alla sbarra con i piedi staccati da terra e le braccia estese. Ogni ripetizione inizia con i talloni dietro il piano verticale della barra. Nella posizione finale l’atleta deve chiaramente toccare con tutti e due i piedi il tratto di sbarra compreso tra le mani. Non è necessario che i piedi tocchino nello stesso istante, ma ci deve essere un momento in cui entrambi i piedi stanno toccando la barra.

L’atleta deve eseguire il burpee con il corpo all’interno dello spazio delimitato dai dischi del bilanciere. Nella posizione inferiore le cosce e il petto devono chiaramente toccare il pavimento. Durante il salto, i piedi non devono necessariamente staccarsi da terra nello stesso momento, ma ci deve essere un momento nel quale tutti e due i piedi sono staccati da terra. La ripetizione viene contata una volta che l’atleta atterra dalla parte opposta del bilanciere.

La posizione iniziale è con l’atleta appeso alla sbarra con i piedi staccati dal pavimento e le braccia estese. Nella posizione finale l’atleta deve chiaramente superare il piano orizzontale della sbarra col mento. È consentito eseguire il movimento in qualsiasi stile: Strict, Kipping o Butterfly.

La posizione iniziale è con l’atleta appeso alla sbarra con i piedi staccati da terra e le braccia estese. Nella posizione finale l’atleta deve chiaramente toccare la sbarra col petto. Il contatto dovrà avvenire al di sotto della clavicola. È consentito eseguire il movimento in qualsiasi stile: Strict, Kipping o Butterfly.

Ogni ripetizione inizia e finisce con le braccia estese e i gomiti bloccati. Il corpo deve rimanere dritto per tutto il movimento. Non è permesso incurvarsi o piegarsi. Nella posizione superiore i gomiti devono essere bloccati, con i piedi non più larghi dell’ampiezza delle spalle. Nella posizione inferiore il petto deve chiaramente toccare il pavimento e le mani devono essere completamente sollevate da terra.

La posizione finale e la posizione iniziale coincidono: l’atleta deve avere le braccia estese, le spalle in linea con il corpo e l’unica parte del corpo che tocca il muro sono i piedi, che non possono mai uscire dal pannello. Nella posizione inferiore è obbligatorio toccare con la testa il materassino. Durante la ripetizione è consentito toccare il pannello con la schiena per eseguire il kipping. L’intera mano per tutta la ripetizione deve rimanere all’interno dell’area del materassino.

Stesso standard dell’Handstand Push-up ma non è consentito il kipping. Pertanto, le anche e le ginocchia devono rimanere estese per tutta la durata della ripetizione.

La posizione iniziale è con l’atleta appeso alla sbarra con i piedi staccati da terra e le braccia estese. Nella posizione finale l’atleta deve essere in controllo sulla barra con le braccia estese e le spalle sopra o leggermente oltre la sbarra. L’atleta deve passare attraverso una porzione di dip. Nella fase di kipping, non è consentito oltrepassare con i piedi la linea orizzontale della sbarra.

L’atleta deve risalire l’intera lunghezza della fune fino a toccare con una mano il gancio dove è fissata. La discesa deve essere effettuata in controllo, perciò entrambe le mani devono essere sulla fune per l’intera discesa finché entrambi i piedi toccano il pavimento.

Ogni ripetizione di Shuttle Run è pari a 14m (7m andata + 7m ritorno). Ogni ripetizione inizia con i piedi chiaramente dietro la linea di partenza. Ad ogni virata, entrambi i piedi e una mano devono toccare il pavimento oltre la linea prima che l’atleta possa ritornare; calpestare o toccare la linea non è sufficiente. Nell’ultimo Shuttle Run di ogni round, l’atleta deve semplicemente oltrepassare la linea. Se l’atleta viene interrotto dal time cap e non completa tutti i 14 metri, la ripetizione non verrà conteggiata. Non è previsto alcun credito parziale per il completamento di 7 metri.

Ad ogni salto dell’atleta deve corrispondere un passaggio di corda sotto al corpo. La corda deve girare in avanti.

Ad ogni salto dell’atleta devono corrispondere due passaggi di corda sotto al corpo. La corda deve girare in avanti.